Dieta na odporność – jak wspierać nasz organizm?

Aby układ immunologiczny funkcjonował sprawnie, musimy codziennie dostarczać naszemu organizmowi składniki odżywcze, takie jak: witaminy, składniki mineralne, nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty. Jak powinna wyglądać optymalna dieta na odporność, dzięki której unikniemy infekcji sezonowych i będziemy zdrowi w okresie wzmożonej zachorowalności? Jak wzmocnić organizm po chorobie?

Jedną z przyczyn spadku odporności są błędy żywieniowe. Osoby, które jedzą wysokoprzetworzone produkty bogate w cukry proste i sól, a ubogie w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne, są bardziej narażone na choroby niż ci, którzy odżywiają się zdrowo i racjonalnie. Dostarczanie organizmowi pokarmów słabej jakości prędzej czy później negatywnie odbija się na naszym zdrowiu. Wiele osób nie wie, w jakie składniki odżywcze powinna obfitować dieta wzmacniająca odporność.

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów żywnościowych zawierających witaminę A, C, D, E, witaminy z grupy B, a także wapń, cynk, żelazo i inne pierwiastki. Co najlepiej stymuluje odporność osób dorosłych? Fundamentem diety na odporność są warzywa, takie jak:

•       szpinak,
•       brukselka,
•       por,
•       jarmuż,
•       papryka czerwona,
•       szczypiorek,
•       kalarepa,
•       cebula,
•       marchew,
•       czosnek,
•       natka pietruszki,
•       fasola,
•       kalafior.

Jeśli chodzi o owoce, warto jeść czarną porzeczkę, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, kiwi, cytrusy. Osoby, których celem jest wzmocnienie organizmu, powinny też spożywać naturalne probiotyki pod postacią kiszonek (np. kapustę, ogórki, zakwas chlebowy i buraczany), jogurtów, kefirów, maślanek, które wspierają rozwój pożytecznych bakterii jelitowych i poprawiają zdolność obrony immunologicznej jelit. Dieta na odporność musi składać się również z produktów z kwasami omega-3 (kwas α-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy, kwas γ-linolenowy), które zmniejszają stany zapalne (z kolei ich niedobór zwiększa podatność na infekcje). Tego rodzaju kwasy tłuszczowe w dużej ilości zawiera tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, halibut, orzechy włoskie, migdały, olej lniany, rzepakowy i arachidowy. Czym wzmocnić organizm poza wymienionymi pokarmami? Nie można nie wspomnieć o mięsie czerwonym, jajach, ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, owocach morza – to bardzo dobre źródła cynku (niedobór tego składnika jest częstą przyczyną spadku odporności).

Chcąc usprawnić pracę układu immunologicznego, warto też zadbać o regularność posiłków.  Stałe pory jedzenia (4-5 zbilansowanych porcji jedzenia) to najlepsze co możemy zrobić dla naszego zdrowia.

Część pacjentów nie ma świadomości, że przeciwciała znajdujące się w błonie śluzowej gardła i nosa są pierwszą barierą, która chroni nas przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Aby śluzówka mogła w 100% spełniać swoją rolę, nie może być wysuszona. Nietrudno o to, jeśli nie przyjmujemy odpowiedniej ilości płynów każdego dnia. Jakie są typowe oznaki odwodnienia? O tym, że pijemy stanowczo za mało, może świadczyć:

•       ciemnożółty/pomarańczowy mocz,
•       rozdrażnienie,
•       zmęczenie,
•       senność,
•       zmiany elastyczności skóry (dobrze nawilżona skóra jest elastyczna, napięta).

Dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi około 2-2,5 l płynów na dobę (nie tylko w formie wody, ale też soków, zup, herbat owocowych i ziołowych). Pamiętajmy, by pić płyny małymi łykami – systematycznie przez cały dzień tak, aby stopniowo nawadniać organizm, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia. Woda wspiera naturalne siły obronne w walce z infekcjami, dlatego starajmy się zawsze mieć pod ręką coś do picia.

Tak więc, ustalając optymalną dietę na odporność, należy skupić się nie tylko na pokarmach stałych, ale także na płynach.

Jak wzmocnić organizm w naturalny sposób, za pomocą dobroczynnych ziół? Doskonałym wsparciem odporności będzie m.in.:

• Rokitnik zwyczajny – jego owoce mają wysoką zawartość witaminy C. Rokitnik wspomaga układ immunologiczny również dzięki obecności witaminy E i K, kwasów omega-3, antyoksydantów, kwasu foliowego, cynku, wapnia, żelaza. Warto wspomnieć, że żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Rokitnik zwyczajny ma również właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe;
• Jeżówka purpurowa – jest pomocna w zapaleniu górnych dróg oddechowych, wzmacnia odporność. Działa bakteriostatycznie i przeciwzapalnie. Prozdrowotne właściwości jeżówki to zasługa flawonoidów i polisacharydów. Warto sięgać po napary na bazie tej rośliny, jeśli chcemy zminimalizować podatność na zachorowanie w sezonie infekcyjnym, a także podczas leczenia przeziębienia;
• Czarny bez – jest bogaty we flawonoidy, kwasy organiczne, witaminę A, B, C, antocyjany. Dzięki obecności tych związków czarny bez ma właściwości przeciwgorączkowe, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, działa wykrztuśnie i wspiera odpornościowy, wzmacniając naczynia krwionośne oraz błony śluzowe;
• Dzika róża – dzięki wysokiej zawartości witamin i minerałów (w tym witaminy C) podnosi odporność organizmu. Napary i sok z dzikiej róży powinny pić osoby, które szukają sposobów na to, jak wzmocnić organizm po chorobie (z osłabionym układem immunologicznym);
• Aloes drzewiasty – zawiera enzymy, glikoproteiny, polipeptydy polisacharydy, związki mineralne. Zwiększa naturalne siły obronne organizmu, jest przydatny zarówno w walce z infekcjami wirusowymi, jak i bakteryjnymi (liście tej odmiany aloesu wykazują działanie immunomodulujące);
• Lipa drobnolistna – łagodzi ból gardła, działa rozluźniająco, napotnie (wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn). Zawiera garbniki, śluzy, fitosterole, flawonoidy, garbniki, sole mineralne. Lipa pomaga zniwelować nieżyt nosa, łagodzi dolegliwości bólowe gardła. Napar z tej rośliny powinny regularnie pić osoby mało odporne na stres, który przyczynia się do osłabienia odporności.

Podsumowując, pamiętajmy, że zaburzenia w układzie immunologicznym może powodować zarówno niedożywienie, jak i nadwaga oraz otyłość. Kluczem do wzmocnienia organizmu i prawidłowej pracy systemu odpornościowego jest racjonalne odżywianie. Mamy nadzieję, że dzięki naszym poradom bez problemu skomponujecie smaczną i zdrową dietę na odporność. W razie problemów zawsze możecie skorzystać z konsultacji dietetyka, który pomoże wam przygotować optymalny plan żywienia.

lek. Michał Dąbrowski

STADA/PL/393/2021